Träning och fertilitet hänger ihop mer än jag trodde: ja, överträning kan faktiskt rubba din cykel och i vissa fall stoppa ägglossningen helt. Det fick jag lära mig den hårda vägen när vi försökte bli gravida, och det tog pinsamt lång tid innan jag förstod sambandet.
Antagandet jag utgick från (mer träning, bättre kropp, eller hur?)
Jag hade alltid utgått från att träning inte går att överdriva när det gäller fertilitet. Friskare kropp, friskare hormoner, och rörelse hör verkligen hemma på varje lista över naturliga sätt att öka chansen att bli gravid, så resonemanget höll fint ända tills det inte gjorde det. 1177 skriver att det är bra att röra på sig, men också att både undervikt och övervikt kan påverka ägglossningen. Internetmedicin (Umeå universitet och Sahlgrenska) räknar hypotalam hämning på grund av undervikt, överträning och/eller stress som en av de vanligaste orsakerna till att mensen uteblir. En metaanalys från 2022 av prospektiva kohortstudier (på engelska) fann att måttlig fysisk aktivitet inte hade något negativt samband med fertiliteten, medan den högsta intensiteten hängde ihop med en något lägre chans att bli gravid (oddskvot 0,84, konfidensintervall 0,70 till 1,00). Forskarna påpekar själva stora skillnader mellan studierna och bevis av låg till medelgod kvalitet. Dosen spelar roll, och jag låg långt över den.
För att vara ärlig tränade jag sex dagar i veckan vid den tiden. Löpning, styrkepass och ett och annat HIIT-pass, för att jag fick dåligt samvete av att ta en vilodag.
Jag trodde verkligen att jag gjorde allt rätt.
Vill du hellre lyssna än läsa? I filmen nedan pratar Anna Melin, docent i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet med många års erfarenhet som näringsfysiolog och dietist inom idrotten, i ett samtal med RF-SISU Småland om relativ energibrist och ätstörningar i idrott (2021, cirka 15 minuter). Filmen vänder sig till idrottsledare och handlar om idrottare i allmänhet, inte om fertilitet, så ta den som bakgrund till nästa avsnitt snarare än som svar på just din cykel.
Vad räknas egentligen som överträning för din cykel?
Det handlar egentligen inte om ett antal timmar i veckan. Det handlar om huruvida kroppen får tillräckligt med bränsle och tillräckligt med återhämtning för det du kräver av den.
Forskare har faktiskt ett tal för det, bara inte det jag väntade mig. I en laboratoriestudie från 2003 (på engelska) i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fick 29 unga kvinnor med regelbunden cykel, som annars rörde sig lite, en fast energitillgänglighet i 5 dagar: det de åt minus det de gjorde av med på träning. Vid 30 kcal per kg fettfri massa och dag höll sig takten i LH-utsöndringen intakt, och under det började den falla isär. Det är ett labbmått och inget du räknar ut över frukosten, men poängen står sig: det som räknas är vad som blir kvar efter träningen.
Kedjan ser ungefär ut så här: för mycket träning på för lite mat eller vila leder till att kroppen tolkar det som en stressignal, vilket leder till att hormonerna i det tysta nedprioriterar ägglossningen, eftersom det ur överlevnadssynpunkt inte är ett klokt tillfälle att bli gravid. Internetmedicin beskriver att hypotalam amenorré beror på en funktionsstörning i hypotalamus, en del av hormonaxeln som styr äggstockarna, och att den oftast inte ger några andra symtom än att mensen uteblir.
Några saker verkar spela större roll än resten:
- Träningsmängd i förhållande till vad du faktiskt äter. Ett kaloriunderskott ovanpå tung träning är en större varningsflagga än träningen i sig.
- Lågt kroppsfett, som Cleveland Clinic (på engelska) räknar upp tillsammans med för lite mat och hård träning bland det som kan stänga av cykeln, och som hör ihop med de vanliga symtomen på östrogenbrist. Internetmedicin tar upp normalt BMI och normal kroppsfetthalt som mål vid behandling när du vill bli gravid.
- Återhämtning mellan passen, snarare än totala timmar per vecka.
Inget av det visste jag då. Jag antog bara att mer var bättre.
Det medicinska namnet (det är större än bara "överträning")
När jag väl började leta visade det sig finnas ett riktigt namn: RED-S, kort för Relative Energy Deficiency in Sport (på svenska relativ energibrist inom idrotten, numera ofta förkortat REDs), och ännu en förkortning till ordlistan över fertilitetsord som ingen ger dig när du börjar försöka. Internationella olympiska kommitténs konsensusuttalande från 2023 (på engelska) beskriver det som ett syndrom med skadliga följder för hälsa och prestation hos kvinnliga och manliga idrottare som får i sig för lite energi i förhållande till vad de gör av med på träning. Det första uttalandet från 2014 nämner bland annat ämnesomsättning, menstruationsfunktion, benhälsa, immunförsvar, proteinsyntes och hjärt-kärlhälsa. Anna Melin vid Linnéuniversitetet, en av författarna till uttalandet från 2023, beskriver på svenska relativ energibrist som ett syndrom som uppstår av ett långvarigt lågt energiintag i förhållande till träningsmängden.
Det som förvånade mig är att RED-S växte fram ur en äldre, snävare term, "the Female Athlete Triad" (den kvinnliga idrottartriaden). IOK:s uttalande från 2014 har den som utgångspunkt i sin titel ("Beyond the Female Athlete Triad"). Forskarna vidgade begreppet eftersom grundproblemet, för lite bränsle för mängden träning, påverkar mycket mer av kroppen än bara mens och bentäthet, och det drabbar män också, fast på ett annat sätt.
Jag säger inte det för att låta klinisk. Att se att det här var ett verkligt, namngivet och studerat tillstånd, och inte jag som var dramatisk, gjorde att jag tog det på allvar.
De verkliga tecknen jag ignorerade (i efterhand fanns alla där)
I efterhand hade jag två eller tre av dessa på gång i flera månader innan jag brydde mig om dem:
- Mens som blev lättare, kom senare eller uteblev helt
- Ägglossningstest som aldrig riktigt blev positiva, även de dagar då min app sa att jag borde vara inne i mina fertila dagar
- Att känna sig helt slut hela tiden, inte bara vanligt trött efter träning
- Att frysa lätt, särskilt händer och fötter
- Humörsvängningar som kändes större än vanligt
Det mesta på listan visade sig inte vara någon slump. En översikt från 2025 i Physiological Research (på engelska) beskriver hur ett långvarigt energiunderskott sänker vilometabolismen (RMR) och sköldkörtelhormonet T3. Det är ungefär så det känns inifrån att alltid frysa och alltid vara trött.
Det som till slut fick mig att reagera var att mensen helt enkelt uteblev två månader i rad. Då började jag läsa på på riktigt. 1177 har en tydlig sida om oregelbunden eller utebliven mens som tar upp att sjukdomar, viktförändringar och ätstörningar kan påverka hormonerna så att mensen inte kommer alls, och som säger att du ska testa dig så fort som möjligt om du kan vara gravid. Den brittiska vårdtjänsten NHS nämner i sin sida om utebliven mens (på engelska) uttryckligen för mycket träning bland de vanliga orsakerna, tillsammans med stress och plötslig viktnedgång.
👉 Det som fastnade hos mig: det är inte en dålig vecka, det är kroppen som läser av ett mönster över tid och i det tysta bestämmer att det här inte är rätt läge för en graviditet.
Varför mina ägglossningstest förvirrade mig
Det här var det mest frustrerande, och jag förstod det inte förrän långt senare.
Ägglossningstest fångar upp en topp av luteiniserande hormon (LH) i urinen strax före ägglossningen. Det amerikanska universitetssjukhuset University of Iowa Health Care (på engelska) har en lättläst genomgång av hur det fungerar. Haken är att LH är precis det som ett ihållande energiunderskott stör. En översikt från 2023 i Mayo Clinic Proceedings (på engelska) uttrycker det rakt: om kvinnor som tidigare hade normal mens sänker energitillgängligheten under en viss tröskel, genom att äta mindre och träna mer, störs LH-pulsen.
Så jag inbillade mig inte. Mina test blev inte positiva vissa månader eftersom det inte fanns någon större topp att hitta, inte för att jag använde dem fel.
Om dina ägglossningstest är förvirrande hela tiden och inget annat har förändrats, se det som information och inte som ett användarfel. Det gör också väntan fram till testet svår att tolka, eftersom du räknar från en dag som du inte kan bekräfta att den ägde rum.
Vad jag faktiskt ändrade
Jag slutade inte träna, och i efterhand kunde jag nog ha varit lite mindre dramatisk över det hela.
Det som faktiskt hjälpte var att gå ner till fyra pass i veckan, ta en riktig vilodag och helt enkelt äta mer, särskilt på träningsdagar. Inget klurigt, mest den tråkiga grundkosten för fertilitet som jag hade hoppat över. Fyra pass ligger också ungefär där Folkhälsomyndigheten lägger rekommendationen för vuxna: pulshöjande aktivitet i minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, plus muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Den brittiska vårdtjänsten NHS (på engelska) föreslår dessutom att du sprider ut träningen jämnt på fyra eller fem dagar, i stället för att trycka ihop den på sex.
Det handlade inte om att träna mindre bara för sakens skull. Det handlade om att lämna kroppen tillräckligt med utrymme över för att orka ägglossa igen.
Min cykel kom tillbaka inom ungefär sex veckor, vilket förvånade mig med tanke på hur länge den hade varit borta. Cleveland Clinic (på engelska) anger den vanliga tiden till tre till sex månader med konsekvent behandling, så jag slapp nog lindrigt undan snarare än gjorde något särskilt rätt.
Vi lutade oss också mot de allmänna råden om att hantera stressen i att försöka bli gravid under den tiden, eftersom träningen bara var en del av en större stressbild för oss.
När det är värt att faktiskt söka läkare
Jag ska vara ärlig: jag lät det här ligga mycket längre än jag borde innan jag nämnde det för en läkare.
På 1177 står det att du ska kontakta en vårdcentral eller gynekologisk mottagning om du har haft oregelbunden mens under flera månader och besväras av det, eller om du är under 45 år och mensen inte har kommit alls de senaste sex månaderna och du vet att du inte är gravid. Det är ofta inte bråttom: är det helg kan du vänta tills det blir vardag, och du kan ringa 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Den brittiska vårdtjänsten NHS (på engelska) är snabbare och råder dig att söka läkare när mensen har uteblivit tre gånger i rad, och Internetmedicin räknar sekundär amenorré från minst tre månaders mensbortfall (som utreds efter sex månader). Har mensen uteblivit tre gånger i rad skulle jag inte vänta längre: kontakta vårdcentralen eller en gynekologisk mottagning. Jag skulle lägga till att om du förlorar mensen tillsammans med verklig trötthet, förändringar i håret eller stressfrakturer är det långt förbi läget att vänta och se. En läkare kan ta blodprover och kontrollera dina hormonvärden i stället för att gissa utifrån symtom, och utesluta orsaker som inte har med träning att göra. Internetmedicins basutredning omfattar bland annat graviditetstest, FSH, prolaktin, TSH och T4, och vid långvarig hypotalam amenorré en mätning av bentätheten. Samma sak gäller förändringar i din mens som inte passar ditt vanliga mönster. Har mensen uteblivit efter att du har gått upp eller ner i vikt skriver 1177 att orsaken kan behöva utredas och att du kan behöva stöd, så ta upp det med vårdcentralen.
Endocrine Societys riktlinje från 2017 (på engelska) lägger ribban på ett liknande ställe och föreslår utredning av funktionell hypotalam amenorré när cykeln ihållande är längre än 45 dagar eller mensen har uteblivit i tre månader eller mer. Det jag önskar att jag hade vetat tidigare är att samma riktlinje avråder från p-piller bara för att få tillbaka mensen eller förbättra bentätheten, eftersom p-pillret kan dölja att den egna mensen kommer tillbaka och benförlusten kan fortsätta, särskilt om energiunderskottet kvarstår. Det behandlar blödningen i stället för energiunderskottet bakom den.
Försöker du bli gravid gäller mer: enligt 1177 är det särskilt viktigt att kontakta vården om du har oregelbunden mens och har försökt bli gravid i flera månader, särskilt om du är över 35 år. Du behöver inte vänta ett helt år. Det nationella huvudbudskapet från 1177 är att en fertilitetsutredning kan erbjudas när ni har försökt bli gravida under minst tolv månader, och att du ska söka vård tidigare om du vet att det kan vara svårt, till exempel om du har mens sällan eller inte alls. 1177 skriver att det är vanligt att det blir svårare att bli gravid från ungefär 35 år, och att du för att få en utredning i offentlig vård behöver vara yngre än 39 år, så det kan spela roll att inte vänta ett helt år nära den gränsen. Svenska sidor anger inget fast intervall på sex månader efter 35, men den amerikanska föreningen ASRM anger att en tidigare utvärdering är befogad efter sex månader utan graviditet för kvinnor från 35 år. På 1177:s sida om ägglossning står dessutom att du ska kontakta en gynekologisk mottagning om du har försökt bli gravid på egen hand eller tillsammans med en partner i sex månader eller ett år. Den sidan skiljer sig från 1177:s sida om fertilitetsutredning (tolv månader), och jag återger vad båda säger i stället för att blanda ihop dem.
Jag nämner det här eftersom jag länge antog att det skulle gå över av sig självt. För oss gjorde det det, men jag hade tur med tidslinjen och styrde den inte själv.
Vanliga frågor: överträning och din fertilitet
Kan för mycket träning verkligen stoppa ägglossningen?
Ja. Det är ett känt tillstånd som ofta kallas träningsrelaterad eller hypotalam amenorré: mensen och ägglossningen uteblir på grund av den fysiska stressen av hård träning, oftast tillsammans med att du äter för lite för att räcka till. Internetmedicin nämner överträning, undervikt och stress som vanliga orsaker till hypotalam hämning.
Hur mycket träning är för mycket?
Det finns inget enskilt tal som passar alla. Det handlar om balansen mellan hur hårt du tränar och hur väl du äter och återhämtar dig, så samma rutin kan vara helt okej för en person och för mycket för en annan.
Kommer min cykel tillbaka om jag tränar mindre?
För många kvinnor gör den det när träning och mat kommer i balans igen, men hur lång tid det tar verkar variera mycket från person till person. Har mensen varit borta en tid är det bra att ta upp det med vårdcentralen eller en gynekologisk mottagning i stället för att vänta ut det.
Är RED-S samma sak som den kvinnliga idrottartriaden?
De hänger ihop. RED-S, på svenska relativ energibrist inom idrotten, är den nyare och bredare termen som växte fram ur den kvinnliga idrottartriaden. Den omfattar fler av kroppens system än bara mens och bentäthet, och den erkänner att män också drabbas, fast med andra symtom.
Kan det hända även om jag inte är elitidrottare?
Ja. RED-S och träningsrelaterad amenorré är inte begränsade till elitidrottare. Det handlar om balansen mellan träning och mat, och den kan en ambitiös motionär rubba lika lätt som en proffsidrottare, särskilt om maten inte har hängt med i en plötslig ökning av träningen.
Det här har stannat kvar hos mig eftersom det under allt egentligen inte handlade om träningen. Det handlade om att jag hade behandlat min kropp som något att optimera i stället för något att lyssna på, vilket är en lite större läxa än "kör färre HIIT-pass". Matthew var tålmodig på ett sätt jag nog inte förtjänade och uppmuntrade i det tysta de vilodagar jag hela tiden försökte hoppa över, medan han arbetade med sin egen sida. Är du mitt uppe i det här hjälper det mer än du tror att säga det högt till din partner, och det var märkligt lugnande att läsa hur det hjälpte någon annan att varsamt trappa ner (på engelska; riktiga berättelser publiceras på originalspråket, utan översättning, så att de förblir äkta).
Läs vidare: hjälpsamma guider för dig som försöker bli gravid
Letar du efter mer evidensbaserat stöd medan du försöker bli gravid? De här guiderna går djupare in på närliggande frågor:
- Stress och att försöka bli gravid: så hanterar du det
- Mat och kosttillskott när du försöker bli gravid
- När är man som mest fertil? Så hittar du dina fertila dagar
- Östrogenbrist: symtom och vad de betyder när du försöker bli gravid
- Öka chansen att bli gravid: 9 naturliga sätt
