Öka chansen att bli gravid: 9 naturliga sätt att öka fertiliteten

Vill du öka chansen att bli gravid? Det handlar inte bara om timing. Vad du äter, hur du sover, hur mycket du rör dig, hur stressad du är och till och med produkterna i badrumsskåpet kan påverka hormonbalansen, äggkvaliteten och spermiernas hälsa. Inget av det är en garanti, och inget ersätter ett samtal med en läkare om något verkligen inte stämmer. Men äggblåsan som släpper varje ägg börjar växa ungefär tre månader innan (cirka 85 dagar i en klassisk studie av äggblåsans tillväxt (på engelska)), och nya spermier behöver ungefär två månader för att bli färdiga (64 dagar i genomsnitt i en studie av 11 män (på engelska)). Det du gör idag märks alltså i din cykel först om två eller tre månader, inte i morgon.

Den här guiden går igenom 9 vanor med källor bakom, som kan hjälpa till att skapa en så bra grund som möjligt för en graviditet, för er båda. Inget av det är en snabb lösning. Tänk på det som ränta på ränta: små, jämna förändringar läggs ihop under den tid som kroppen behöver för att svara.

• Ät varierat och nyttigt
• Sikta på en hälsosam vikt
• Ta det lugnt med stressen
• Prioritera sömnen
• Inget nikotin eller alkohol, och mindre koffein
• Rör på dig, men överdriv inte
• Lev med färre hormonstörande ämnen
• Följ ägglossningen och lär dig din timing
• Vet vad som är normalt, och när du ska be om hjälp

1. Ät varierat och nyttigt

1177 skriver: ”Det är bra att röra på sig och att äta nyttigt. Det gäller både för dig som försöker bli gravid och din partner.” Livsmedelsverkets råd är bland annat cirka 500 gram grönsaker och frukt om dagen, fullkorn och fisk eller skaldjur två till tre gånger i veckan (Livsmedelsverket). Ett medelhavsinspirerat mönster (färska grönsaker, fullkorn, fet fisk, baljväxter, olivolja och nötter i stället för raffinerade kolhydrater och bearbetat kött) är ett som ofta studeras i fertilitetsforskning. I en grekisk studie av 244 kvinnor i sin första IVF-behandling (på engelska) hade de som åt närmast det mönstret oftare graviditet och levande födsel, men bara bland kvinnor under 35, och studien omfattade enbart kvinnor utan fetma. Den var observationell, så den visar ett samband och inte en orsak.

Det här är de näringsämnen som kommer upp oftast i forskningen:

• Folsyra, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet. 1177 skriver att du ska börja ta 400 mikrogram folsyra varje dag så fort du börjar försöka bli gravid. Livsmedelsverket rekommenderar det till alla som kan tänkas bli gravida inom några månader, och till och med graviditetsvecka 12. Folsyra ökar inte själva chansen att bli gravid (1177), men den skyddar mot ryggmärgsbråck.
• Zink och selen. Selen finns enligt Livsmedelsverket i nästan all mat, och mest i fisk, skaldjur, nötter, frön, linser, ägg och ost. Paranötter innehåller stora mängder, så ät dem med måtta: dagsintaget bör inte överstiga 255 mikrogram. Tillskott är en annan sak. I en studie av 2 370 män (på engelska) förbättrade tillskott med folsyra och zink varken spermiekvaliteten eller andelen levande födslar.
• Antioxidanter (C-vitamin, E-vitamin och betakaroten), som tros skydda cellerna mot oxidativ stress. Om tillskott förbättrar fertiliteten är oklart: Cochrane kallar underlaget inte avgörande för män (på engelska) och begränsat för kvinnor (på engelska). Livsmedelsverket skriver att kosttillskott inte kan ersätta alla nyttigheter som finns i mat (Livsmedelsverket).
• Omega 3-fett, främst från fet fisk. Livsmedelsverket rekommenderar fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, både feta och magra sorter. Vissa sorter, till exempel strömming från Östersjön, färsk tonfisk och gädda, kan innehålla miljögifter, och gravida och kvinnor som kan tänkas få barn bör inte äta dem oftare än 2 till 3 gånger per år (Livsmedelsverket).

Så här kan maten fördelas mellan er två:

För äggen (hon): bär, spenat, avokado, ägg, lax, olivolja, valnötter, chiafrön, sötpotatis, citrusfrukter, bönor och linser: mat med antioxidanter, folat och nyttiga fetter, näringsämnen som ofta kommer upp i forskning om äggkvalitet.

För spermierna (han): magert nötkött, paranötter, ägg, apelsiner, solroskärnor, blåbär, fet fisk, bladgrönsaker och vindruvor, för innehållet av zink, selen, C- och E-vitamin samt omega 3 och koenzym Q10, näringsämnen som ofta nämns i forskning om spermiekvalitet.

Vi går mycket djupare in på kost och tillskott i vår guide om kost och kosttillskott.

2. Sikta på en hälsosam vikt

1177 skriver att både undervikt och övervikt kan påverka ägglossningen och minska möjligheterna att bli gravid, och att övervikt hos män kan påverka spermiernas kvalitet. Region Skånes riktlinje för primärvården säger att övervikt och fetma minskar möjligheten att bli gravid, och att undervikt ofta ger störningar i menscykeln (Vårdgivare Skåne). En oregelbunden eller smärtsam mens kan också ha andra orsaker, till exempel endometrios.

Om du vill veta var du ligger: enligt 1177 är ett BMI under 18,5 undervikt, 18,5 till 24,9 normalvikt och 25 till 29,9 övervikt. Det som är mest användbart i forskningen är inte ”gå ner mycket”, utan att en måttlig förändring kan räcka. I en liten studie av överviktiga kvinnor som inte hade ägglossning (på engelska) fick 12 av 13 ägglossning igen efter att ha gått ner i snitt 6,3 kg på sex månader, och 11 blev gravida. Är du underviktig går målet åt andra hållet. Det är realistiskt och möjligt, inte en total omställning.

3. Ta det lugnt med stressen

Stress orsakar inte ofrivillig barnlöshet i sig. 1177 skriver: ”Det är svårt att veta om stress kan påverka möjligheten att bli gravid. En del studier hittar inget samband mellan stress och barnlöshet.” Region Skåne skriver att det inte finns säkra belägg för att stress påverkar fertiliteten, men att ägglossningen kan påverkas (Vårdgivare Skåne), och brittiska NHS (på engelska) skriver att stress i svåra fall kan påverka både ägglossningen och spermieproduktionen. Stress gör dessutom hela processen, som redan innebär mycket väntan, svårare att hantera känslomässigt.

Det här föreslår 1177 för att minska stress:

• Prata med någon eller skriv ner tankarna, så blir det ofta tydligare vad som är jobbigt
• Ta en promenad eller var i naturen
• Andas lugnt och lär dig en avslappningsövning eller andningspaus

Om det här är det som tynger dig mest går vår guide om stress och barnlängtan under försöken mycket djupare, även in på vad du gör när det börjar påverka relationen.

4. Prioritera sömnen

God sömn stöder hormonerna och ger kroppen tid att återhämta sig. En översikt från 2022 av 42 studier (på engelska) beskriver att sömnproblem hänger ihop med reproduktiva funktioner hos kvinnor och män, och att det behövs välgjorda studier för att bekräfta det.

Det här säger 1177 om sömn:

• Vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar, och du får tillräckligt så länge du är pigg och fungerar bra på dagen (1177)
• Mörkt, tyst och svalt i sovrummet, och sänkt belysning och avstängda skärmar cirka en timme innan du lägger dig (1177)
• Inget kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar före läggdags (1177)

5. Inget nikotin eller alkohol, och mindre koffein

Av allt på den här listan är det här området där de svenska råden är tydligast:

• Rökning och snus: 1177 skriver att du som röker eller snusar behöver sluta, och att det gäller en eventuell partner också. Nikotin kan skada äggen och spermierna och påverka möjligheten för ägget att fastna, och även passiv rökning kan vara skadlig. Region Skånes riktlinje för primärvården skriver att tobaksbruk hos kvinnan bidrar starkt till barnlöshet och missfall (Vårdgivare Skåne).
• Alkohol: 1177 skriver att du som försöker bli gravid inte ska dricka alkohol, och att det gäller både kvinnor och män. Alkohol i större mängder kan påverka ägglossningen så att det blir svårare att bli gravid, och hos män kan spermierna bli både färre och sämre i kvalitet (1177). Mer om bevisen finns i vår guide om alkohol och fertilitet.
• Koffein: Livsmedelsverket rekommenderar gravida högst 200 milligram koffein per dag, vilket motsvarar två till tre koppar bryggkaffe (1,5 dl per kopp) eller fyra koppar te (Livsmedelsverket). Eftersom du inte vet direkt att du har blivit gravid är det en rimlig gräns redan medan du försöker. Även energidrycker, coladrycker och kakao innehåller koffein.

Du behöver inte sluta med allt på en gång. Det går inte alltid, och det är okej. Vill du sluta med alkohol och det är svårt kan du prata med din vårdcentral (1177). Dricker du mycket varje dag: sluta inte tvärt, utan kontakta först en vårdcentral så att du får hjälp med abstinensen. 1177 skriver att abstinensbesvär kan bli mycket allvarliga hos den som har druckit mycket under lång tid. Ring genast 112 om du eller någon annan med abstinens får kramper, blir förvirrad, får hallucinationer eller får mycket kraftiga skakningar, eller har svåra abstinensbesvär och är mycket sjuk, till exempel med snabb puls. Kontakta genast en vårdcentral eller en jouröppen mottagning vid feber, ostadig gång, skakningar och svettningar, minnesförlust eller problem med synen, och sök vård på en akutmottagning om det är stängt (1177, alkoholberoende). Att ringa 112 även vid förvirring, hallucinationer och mycket kraftiga skakningar är Maia Babys försiktighetsregel, i linje med att brittiska NHS (på engelska) säger att man ska ringa larmnumret vid hallucinationer, kraftiga skakningar och kramper. Är du osäker på när du ska söka vård kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning, dygnet runt.

6. Rör på dig, men överdriv inte

1177 skriver att det kan öka chanserna till en graviditet att röra på sig varje dag, och att hälsosam mat och motion hos män kan förbättra spermiernas kvalitet. Det finns ändå en gräns. Region Skåne nämner fysisk träning, undervikt och stress som vanliga orsaker till att hjärnan hämmar ägglossningen (hypotalamisk hämning, Vårdgivare Skåne).

Det här stöder källorna:

• Regelbunden rörelse: Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter med hög intensitet
• Var försiktig med mycket hård träning: i en dansk studie av 3 628 kvinnor som planerade graviditet (på engelska) hängde 5 timmar eller mer hård motion i veckan ihop med längre tid till graviditet, men inte hos kvinnor med övervikt eller fetma

Vi har skrivit en egen genomgång av var gränsen går och vilken forskning som ligger bakom i Överträning hos kvinnor: kan det påverka din cykel?

7. Lev med färre hormonstörande ämnen

Många vardagsprodukter innehåller ämnen som kan störa hormonsystemet, framför allt bisfenol A (BPA), ftalater och parabener. Kemikalieinspektionen skriver att vissa ftalater kan påverka utvecklingen av testiklarna och göra det svårare att få barn, och att bisfenol A används i bland annat polykarbonat- och epoxiplast (Kemikalieinspektionen). En översikt från 2022 (på engelska) beskriver samband mellan bisfenoler, ftalater och parabener och spermiekvaliteten hos män, och mellan männens exponering för ftalater och sämre embryokvalitet och fler misslyckade IVF-behandlingar. Det är samband, inte bevisade orsaker.

Praktiska ställen att börja:

• Byt plastburkar och vattenflaskor mot glas eller rostfritt stål, särskilt för sådant som värms
• Välj parfymfria hudvårdsprodukter med kortare innehållsförteckning där du kan
• Använd miljövänliga, parfymfria rengöringsmedel
• Vädra hemma regelbundet och tvätta färska grönsaker och frukt innan du äter dem

Inget av det är dramatiskt var för sig, men tillsammans minskar de din sammanlagda exponering över tid. Tänker du längre fram kan vår guide om att frysa spermier visa när det är värt att överväga.

8. Följ ägglossningen och lär dig din timing

Ägglossningen kommer inte samma dag varje månad, särskilt inte vid stress, efter sjukdom eller med naturligt oregelbunden cykel. 1177 skriver: ”Det är störst chans att bli gravid ungefär fem dagar innan och en dag efter ägglossningen.” Att lära sig sina fertila dagar är en av de mest effektiva sakerna på listan: den amerikanska organisationen ASRM (på engelska) skriver att metoder som ägglossningstest och att följa flytningarna har visat sig öka sannolikheten att bli gravid under en given cykel.

Så kan du följa den:

• Räkna 14 dagar bakåt från den dag du förväntar dig mens, och gör ett ägglossningstest, som du kan köpa på apotek (1177). Testet visar LH-toppen, som kommer ungefär 24 till 36 timmar före ägglossningen
• Flytningarna: 1177 skriver att de runt ägglossningen kan bli mer klara och sega, som rå äggvita. Det kostar ingenting och säger ofta mer än man tror
• Kroppstemperatur varje morgon vid samma tid: 1177 skriver att temperaturen kan öka något vid ägglossningen, så den visar mest i efterhand att den har skett (1177)
• Appar för att följa cykeln, praktiska för att se ditt eget mönster över några cykler

Vänta inte på ett test för att ha samlag. 1177 råder dig att ha samlag ungefär två gånger i veckan, så att det alltid finns levande spermier i livmodern, och ASRM skriver att 2 till 3 gånger i veckan ger nästan lika bra resultat som tätare samlag. Heminseminerar du bör du ta upp tidpunkten med din vårdcentral eller gynekologiska mottagning.

Allt om timing finns i När är man som mest fertil? Bästa tiden att bli gravid. Undrar du om det fysiska runt samlag eller insemination spelar roll har vi tagit upp det i Bästa ställning för att bli gravid: hjälper ställningar verkligen? och Bästa knepen för att bli gravid: hjälper det att ligga ner efter sex?

9. Vet vad som är normalt, och när du ska be om hjälp

Det är bra att veta vad som är vanligt, så att du inte oroar dig i onödan under väntan. 1177 skriver: ”Om du har haft vaginalt samlag och fått sperma i slidan så rinner sperman förr eller senare ut. Det här är alltså inte flytningar.” Och en lätt blödning vid ägglossningen beror enligt 1177 oftast inte på något som är fel. Våra guider om sperma som rinner ut efter insemination och vad som händer under tvåveckorsväntan går igenom det i detalj.

Några tecken hör inte dit. Är du gravid eller kanske gravid, så här gäller:

• Ring 112 om du plötsligt känner dig allvarligt sjuk (1177), om du har ont i magen och samtidigt är yr, matt eller svimmar (1177, ont i magen), eller om du blöder och har ont i axeln. Det sista är Maia Babys försiktighetsregel: brittiska NHS skriver att du ska ringa larmnumret om du är gravid, blöder och har ont i axeln (NHS (på engelska)), medan 1177:s sidor inte nämner axelsmärta.
• Om du blöder beror hur bråttom det är enligt 1177 på hur mycket det blöder, hur länge du har varit gravid och hur du mår i övrigt (1177, blödning under graviditet). Sök genast vård, oavsett graviditetsvecka, vid kraftig blödning (du blöder igenom en normal binda på en timme eller det kommer stora mängder blodklumpar), om du blöder och samtidigt har ont i ena sidan av magen, eller om du blöder och känner dig sjuk. Sök också genast vård om du blöder och är i graviditetsvecka 22+0 eller senare, även om blödningen är liten (1177, missfall). Före vecka 22 söker du vård på en akutmottagning eller en gynekologisk mottagning, från vecka 22+0 på en förlossningsavdelning.
• Kontakta genast en vårdcentral eller en jouröppen mottagning, och sök vård på en akutmottagning om det är stängt, om du får mycket ont i magen (ofta långt ner och ibland mer mot ena sidan), blir yr, kallsvettig eller svimfärdig, eller får ont i axelspetsen, utan att du blöder: det kan vara ett utomkvedshavandeskap (1177, utomkvedshavandeskap). Om axelspetsen skriver brittiska NHS att smärtan kan vara ett tecken på inre blödning och att du ska söka vård genast (NHS (på engelska)). Har du samtidigt ont i magen och är yr, matt eller svimmar, ring 112, som ovan.
• Kontakta en barnmorskemottagning eller en gynekologisk mottagning om du har haft flera mindre blödningar eller får en mindre blödning eller blodblandad flytning efter samlag före graviditetsvecka 22 (är det helg kan du vänta tills det blir vardag), och om du blöder i graviditetsvecka 12 till 22 (är det natt kan du vänta tills det blir morgon, om du mår bra i övrigt). En mensliknande blödning före vecka 12 och brunfärgad flytning före vecka 22 behöver oftast ingen vård (1177).
• Kontakta en barnmorskemottagning om du är osäker eller har frågor, och ring 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt.

Det är också bra att veta när livsstilsförändringar inte längre är rätt nästa steg. 1177 skriver att du och din partner kan få en utredning när ni har försökt bli gravida under minst tolv månader, och du ska söka vård tidigare om du vet att det kan vara svårt att bli gravid utan hjälp, till exempel om du sällan eller aldrig har mens, har PCOS eller endometrios, har haft komplikationer efter en operation i magen eller har behandlats med cytostatika (1177, ofrivillig barnlöshet). Ålder spelar roll: 1177 skriver att det är vanligt att det blir svårare att bli gravid från ungefär 35 år, och att det vid oregelbunden mens och flera månaders försök är ”särskilt viktigt” att söka vård om du är över 35 (1177, oregelbunden mens). I offentlig vård brukar kvinnan behöva vara yngre än 39 år, men det varierar mellan regioner. 1177:s sida om ägglossning nämner också att du kan kontakta en gynekologisk mottagning om du på egen hand eller tillsammans med en partner har försökt bli gravid ”i sex månader eller ett år” (1177). Region Jönköpings län skriver att utredningen kan påbörjas tidigare om kvinnan har fyllt 36 år (1177 Jönköpings län), och den amerikanska ASRM anger sex månader för kvinnor från 35 år (ASRM (på engelska)). Det gäller även dig som inseminerar hemma: prata med en vårdcentral eller en gynekologisk mottagning om vad som gäller för dig. Det är inte för att du har gjort något fel med mat eller sömn, utan för att det är värt att utesluta sådant som livsstil inte kan lösa på egen hand.

Titta: 1177 om att vilja bli gravid

Vill du hellre se än läsa? Filmen Jag vill bli gravid från 1177 Vårdguiden i Stockholms län (Region Stockholm och Länsstyrelsen Stockholm) tar upp en del av livsstilen när du planerar en graviditet, främst alkohol, och är därmed bredare än en av våra nio vanor.

Testa själv: checklistan med 9 steg

0/9

Din checklista med 9 vanor

Tryck på varje vana när du har gjort den till en rutin. Sparas automatiskt.

1

Ät varierat och nyttigtMycket grönt, fullkorn och fisk.

2

Sikta på en hälsosam viktVarken under- eller övervikt.

3

Ta det lugnt med stressenAndas lugnt, skriv av dig eller ta en promenad.

4

Prioritera sömnenVuxna behöver oftast 7 till 9 timmar.

5

Inget nikotin eller alkohol, mindre koffeinHögst 200 mg koffein per dag.

6

Rör på dig, men överdriv intePromenad, simning eller cykel, regelbundet.

7

Färre hormon­störande ämnenMindre plast, parfym och starka rengörings­medel.

8

Följ ägglossningen och din timingFertila dagar: 5 dagar före till 1 dag efter.

9

Vet vad som är normalt och när du söker vårdSök vård efter ett år, tidigare i vissa fall.

Börja om med checklistan

Slutord: så ökar du fertiliteten naturligt

Fertiliteten formas av dussintals små dagliga val: vad du äter, hur du sover, hur du rör dig, hur stressad du är och vad som finns i produkterna runt omkring dig. Inget av det är en snabb lösning och inget garanterar ett visst resultat. Men det har en verklig, ackumulerande kraft, och till skillnad från många andra råd om att bli gravid ligger allt på den här listan faktiskt i dina egna händer.

Börja smått. Välj ett eller två områden från listan att fokusera på först i stället för att ändra allt på en gång. Det du gör den här månaden är det din kropp faktiskt arbetar med om två eller tre månader.

Vanliga frågor om att öka fertiliteten naturligt

Vilka är de naturliga sätten att öka fertiliteten?

Råden som svenska källor pekar på är att äta varierat och nyttigt, sträva efter en hälsosam vikt, sluta med nikotin, inte dricka alkohol när du försöker bli gravid, ta folsyra, röra dig regelbundet men inte för hårt, sova tillräckligt, begränsa koffeinet, minska exponeringen för hormonstörande ämnen och lära dig dina fertila dagar. Det är ingen garanti, men det är sådant du kan påverka själv.

Kan livsstilsförändringar verkligen förbättra fertiliteten?

Ja, forskningen kopplar var och en av de här faktorerna till hormonbalansen, ägglossningen, spermieproduktionen och den reproduktiva hälsan i stort. 1177 skriver att det är bra att röra på sig och äta nyttigt, och att hälsosam mat och motion hos män kan förbättra spermiekvaliteten. Livsstil ersätter inte vård när något verkligen är fel, men i många fall förbättrar den faktiskt chanserna.

Hur lång tid tar det innan livsstilsförändringar påverkar fertiliteten?

Äggblåsan som släpper varje ägg börjar växa cirka 85 dagar före ägglossningen (Gougeon, 1986, på engelska), och nya spermier behöver i genomsnitt cirka 64 dagar för att bli färdiga (Misell och medarbetare, 2006, på engelska). Därför tar det ofta två till tre månader av jämna förändringar innan du kan vänta dig någon effekt i din cykel.

Vilken mat är bäst för äggkvaliteten?

De svenska källorna pekar inte ut någon särskild fertilitetsdiet. Livsmedelsverket rekommenderar varierad och näringsrik mat: grönsaker, frukt, fullkorn och fisk. I forskning om äggkvalitet kommer mat med antioxidanter och folat upp oftast: bär, spenat, avokado, ägg, lax och olivolja, tillsammans med valnötter, chiafrön och citrusfrukter.

Vad kan jag dricka för att bli gravid snabbare?

Inget du dricker gör att du blir gravid snabbare. 1177 råder dig att inte dricka alkohol när du försöker bli gravid, och Livsmedelsverket rekommenderar högst 200 milligram koffein per dag i graviditeten, vilket också är en rimlig gräns medan du försöker.

Vid vilken ålder minskar fertiliteten tydligt?

1177 skriver att kvinnor är mest fertila mellan 18 och 25 år, att fertiliteten därefter minskar sakta och att den minskar snabbare efter 35 år, men att det varierar mellan personer. 1177 skriver också att det är vanligt att det blir mycket svårare efter ungefär 40 år. Därför väger timing och livsstil tyngre ju längre du har försökt.

Läs vidare: fler guider för dig som försöker bli gravid

Letar du efter mer källbaserat stöd medan du försöker bli gravid? De här guiderna går djupare in på närliggande frågor:

• Kosttillskott för att bli gravid: vad säger forskningen om kost?
• Överträning hos kvinnor: kan det påverka din cykel?
• Stress och barnlängtan: så hanterar du oron under försöken
• När är man som mest fertil? Bästa tiden att bli gravid
• TWW, DPO, BFP och mer: fertilitetsordlista från A till Ö